高爾夫訓練

負重行走（Weighted Carries）是高爾夫動力鏈訓練中的一項極具效果的訓練方法，它有助於增強核心穩定性、肩膀力量和全身協調性，這對高爾夫球揮桿時動力鏈的完整性和力量傳遞非常重要。
訓練方式：
1. 設備準備：使用啞鈴、壺鈴或其他可握持的重量器械。
2. 姿勢與動作：
o 農夫行走：雙手各握一個重量，保持身體直立，肩膀下壓，穩定地行走。這訓練下肢和核心的穩定性，以及增強握力。
o 單手行走：單手持一重量，保持身體不向持重的一側傾斜，這強化抗側傾的核心力量。
o 過頭行走：將重量推舉過頭，保持手臂伸直並穩定，這訓練肩膀穩定性和核心控制能力。
3. 動作重點：
o 走路時保持背部挺直，避免駝背或側傾。
o 核心應時刻保持緊繃，以抗拒身體不穩或旋轉。
o 步伐穩定，腳步輕盈，注意控制呼吸。
4. 訓練益處：
o 核心穩定：負重行走要求核心持續發力，增強抗旋轉和抗側傾的能力，對於高爾夫揮桿時保持軀幹穩定性非常重要。
o 肩膀和手臂力量：訓練過程中，肩膀和手臂需要穩定控制重量，這直接影響高爾夫球桿的控制力和穩定性。
o 全身協調性：行走時保持全身的平衡和協調，幫助增強動力鏈的整體表現。
這項訓練能幫助高爾夫球手在動力鏈的動作過程中更有效地傳遞力量，並減少揮桿時的能量損耗，是增強揮桿力量和減少運動損傷的重要手段。

高爾夫動力鏈訓練中的「Cable核心抗旋轉」是一種專門針對增強核心力量與穩定性的訓練方法。這種訓練可以幫助高爾夫球手在揮桿時保持軀幹穩定，避免不必要的扭轉，從而提高擊球的準確性和力量。

訓練方式：
1. 設備準備：使用Cable機或橡皮筋繩。
2. 姿勢：站立，雙腳與肩同寬，雙手握住Cable手柄，手臂伸直於胸前，讓Cable的阻力來自身體一側。
3. 動作：保持上半身穩定，抗拒來自Cable的旋轉力量。確保腰部和骨盆不隨著Cable的力量轉動，僅使用核心肌肉來穩定身體。
4. 呼吸：在動作過程中保持均勻呼吸，不要憋氣。
這種訓練的目的是提升軀幹穩定性，尤其是在高爾夫揮桿的瞬間，可以幫助球手更好地將下半身的力量傳遞到上半身和球桿。長期進行這樣的訓練，有助於預防運動傷害，同時增強高爾夫揮桿的力量和準確性。

高棒式觸肩（Plank Shoulder Taps） 是一個徒手訓練動作，結合了核心穩定性、肩膀力量和身體平衡。這個動作不僅可以加強核心肌群，還能提升肩膀的穩定性與力量，是一個非常有效的全身訓練。

高棒式觸肩的好處：
增強核心力量：保持平板支撐的同時，單手拍肩會挑戰核心肌群，增強腹部、下背部和側腰的穩定性。

提升肩膀穩定性：這個動作要求肩膀保持穩定，並能提升肩胛骨的穩定性和力量，防止肩膀受傷。

改善身體平衡與協調：單手拍肩動作會讓身體不穩，強化全身的協調性和控制力。

燃燒卡路里：結合全身肌肉運作，這個動作對提升新陳代謝有幫助，有助於消耗更多熱量。

如何正確進行高棒式觸肩：
準備姿勢：

雙手與肩同寬撐地，雙腳與臀同寬，進入標準的高平板支撐姿勢（類似伏地挺身的起始姿勢）。

保持身體從頭到腳成一條直線，避免臀部向上抬或下沉。

執行動作：

收緊核心，避免髖部左右搖擺。
用一隻手輕拍對側肩膀（例如右手拍左肩）。

放下手，回到高棒式，然後用另一隻手拍對側肩膀（左手拍右肩）。
交替進行，持續拍肩。

呼吸節奏：

拍肩的時候呼氣，回到支撐姿勢時吸氣。

注意事項：
避免髖部旋轉：拍肩時要保持髖部穩定，不要讓臀部左右晃動，這樣才能真正挑戰核心肌群。

保持中立脊柱：背部應該保持自然的曲線，避免塌腰或拱背。

慢速控制：動作不應該快速完成，專注於控制每一次的動作，確保核心和肩膀的穩定。

變化與進階：
腳距窄：如果你希望增加難度，可以將雙腳靠得更近，這樣會更加挑戰核心的穩定性。

加重量：可以穿上負重背心或在背上加些負重，來進一步增加強度。

高棒式觸肩適合任何健身水準的人，特別是那些想要提升核心力量、肩膀穩定性和全身協調性的訓練者。