核心肌群不僅包括腹肌，還涵蓋下背部、臀部與骨盆區域的多個肌肉群。強健的核心有助於提高運動表現、改善姿勢，並預防受傷。這份40天核心鍛鍊計畫旨在通過漸進式的訓練，幫助你全方位強化核心肌群，提升整體體能與穩定性。
計畫概述
訓練週期： 40天
頻率：每週4-5次
單次訓練時間：15-30分鐘
目標： 提升核心力量與耐力，改善姿態與體態
每週訓練結構
第1-2週：基礎核心穩定
這階段的目標是激活核心肌群並建立穩定性。專注於控制動作和正確的姿勢。
平板支撐（Plank）：** 每次30秒，3組
側平板（Side Plank）：** 每側20秒，3組
仰臥抬腿（Leg Raises）：** 12次，3組
超人式（Superman）：** 12次，3組
貓牛式（Cat-Cow）：** 15次，2組（增加核心活動度）
第3-4週：核心力量提升
在這階段，我們會逐漸增加動作強度和次數，目的是增強核心力量和耐力。
平板支撐轉體（Plank with Rotation）：** 每側12次，3組
側平板+髖部下沉（Side Plank with Hip Drop）：** 每側10次，3組
仰臥交替抬腿（Flutter Kicks）：** 每次40秒，3組
坐姿捲腹（Russian Twist）：** 每側15次，3組
山羊挺身（Back Extensions）：** 15次，3組
第5-6週：加強核心穩定與平衡
這階段會引入更具挑戰的動作，提升核心穩定性與協調性。
進階平板支撐（Plank Walkouts）：** 10次，3組
V字捲腹（V-Ups）：** 12次，3組
反向平板（Reverse Plank）：** 每次40秒，3組
單腿側平板（Single-Leg Side Plank）：** 每側30秒，3組
側向捲腹（Oblique Crunch）：** 每側15次，3組
第7-8週：全方位核心鍛鍊
最終階段結合不同動作，全面挑戰核心肌群並測試你40天的成果。
交替平板支撐（Plank Shoulder Taps）：** 每側20次，3組
捲腹+仰臥交替抬腿（Bicycle Crunches）：** 20次，3組
單側平板支撐（Single-Arm Plank）：** 每側30秒，3組
膝蓋提膝（Hanging Leg Raises）：** 12次，3組
蜘蛛俯臥撐（Spiderman Plank）：** 每側10次，3組
訓練提示
1. 控制呼吸：在進行核心訓練時，記得穩定呼吸，避免屏氣。呼氣時收緊腹部，提升訓練效果。
2. 漸進增加強度： 每週可適當增加動作的重複次數或訓練組數，讓核心肌群得到不斷的挑戰。
3. 正確姿勢：確保每個動作的姿勢正確，尤其是平板支撐和側平板，避免下背部過度彎曲。
4. 休息日安排：每週安排1-2天的休息日，讓核心肌肉得到恢復與修復，這對於增強肌力至關重要。
通過這份40天核心鍛鍊計畫，你將能夠有效增強核心力量與穩定性，改善整體體態和身體控制力。堅持這套計畫，你不僅會看到腹部線條的明顯變化，還會在日常活動與運動表現上感受到更強的力量支持。
